單側(cè)訓(xùn)練（unilateral training，UNI）是指采用單邊肢體動作模式進(jìn)行的練習(xí)，訓(xùn)練時存在交叉遷移（cross-education）現(xiàn)象，即肢體進(jìn)行一側(cè)肌力訓(xùn)練后，能夠引起另一側(cè)同源肌肉力量的增長。

大多數(shù)運(yùn)動項目，都需要優(yōu)勢側(cè)肢體來主導(dǎo)運(yùn)動，例如：排球單腳起跳，通過優(yōu)勢腿主導(dǎo)起跳動作，來獲得較高的起跳高度。有研究表明，下肢雙側(cè)的訓(xùn)練可以較好發(fā)展下肢的最大力量，在此最大強(qiáng)度進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練，會更貼合專項運(yùn)動項目的實(shí)際需求。

【資料圖】

1. 單側(cè)訓(xùn)練對下肢肌肉激活的影響

比較Single-leg-squat（單腿深蹲）和2-leg-squat（雙腿深蹲）狀態(tài)下下肢肌肉的肌電圖差異，外在負(fù)荷為受試者85% 3RM的重量。

圖1. 單腿深蹲

進(jìn)而比較女子雙腿深蹲和單腿深蹲的下肢肌肉肌電圖的差異。

圖2. 雙腿深蹲

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示：①在單側(cè)肢體下蹲時，需要臀中肌和腘繩肌有更多的激活；②整體上來說，UNI對原動肌的刺激較小，對穩(wěn)定肌和協(xié)同肌的刺激更大。

圖3.單腿深蹲→雙腿深蹲，臀中肌、股四頭肌和腘繩肌的肌電變化

mean scores ：受試者進(jìn)行三次動作時肌電變化的平均得分

圖4.臀中肌、股四頭肌和腘繩肌平均肌電和平均峰值肌電幅值

modified single-leg squat修正單腿深蹲， 2-leg squat雙腿深蹲，z-scores為標(biāo)準(zhǔn)分?jǐn)?shù)（將原始數(shù)值標(biāo)準(zhǔn)化，便于比較）

2. 單側(cè)訓(xùn)練對下肢肌肉爆發(fā)力的影響

單側(cè)訓(xùn)練（UNI）對身體的穩(wěn)定性要求更高，因?yàn)槠湫枰咝У纳窠?jīng)肌肉控制。因此，UNI對單側(cè)肢體的爆發(fā)力，有較大的促進(jìn)作用。

但從另一個方面來說，UNI會分散身體力量，來穩(wěn)定身體姿態(tài)，從而也限制了肌肉絕對力量的提升。

3. 單側(cè)訓(xùn)練的神經(jīng)機(jī)制

人體在長期訓(xùn)練后，主要產(chǎn)生兩種機(jī)能適應(yīng)：神經(jīng)適應(yīng)和肌肉適應(yīng)；單側(cè)訓(xùn)練以神經(jīng)適應(yīng)為主，其力量訓(xùn)練存在大腦兩半球間的興奮與抑制傳遞。

① 興奮模型

支撐興奮模型的一個有力依據(jù)是：運(yùn)動后力量的交叉遷移現(xiàn)象。

有研究表明，單側(cè)訓(xùn)練能激活大腦皮質(zhì)雙側(cè)的初級運(yùn)動皮質(zhì)（M1），訓(xùn)練側(cè)皮質(zhì)興奮，會通過胼胝體擴(kuò)散到未訓(xùn)側(cè)，大強(qiáng)度的單側(cè)訓(xùn)練，會反復(fù)地加強(qiáng)兩側(cè)M1的興奮性，降低該段時間間隔內(nèi)皮質(zhì)內(nèi)抑制（SICI）與半球間抑制（IHI）。

圖5. 胼胝體

② 抑制模型

支撐抑制模型的有力依據(jù)則是：舉重運(yùn)動員出現(xiàn)雙側(cè)增益現(xiàn)象（bilateral facilitation）。

大腦兩半球間存在抑制關(guān)系，訓(xùn)練側(cè)的初級運(yùn)動皮質(zhì)（M1），通過胼胝體途徑，抑制未訓(xùn)練側(cè)M1，這種現(xiàn)象稱為防止鏡像運(yùn)動（mirror movements）。

研究推測，長期單側(cè)訓(xùn)練會加強(qiáng)半球間的抑制，讓每個半球之間的獨(dú)立性更強(qiáng)，雙側(cè)訓(xùn)練（BIL）則會使大腦兩半球接受相同的信號、同時被激活，長期雙側(cè)訓(xùn)練，可能會減弱大腦半球間的抑制，甚至產(chǎn)生半球間的易化作用。

圖6. 雙側(cè)刺激輸入

進(jìn)一步的研究提示，胼胝體對半球間興奮與抑制的傳遞并非是對立關(guān)系，而是一個積極主動的關(guān)系。在肢體負(fù)荷較小時，半球間的抑制較為明顯，在負(fù)荷較大時，半球間的抑制減弱，在單側(cè)訓(xùn)練時，肌肉所承受的阻力越大，越容易可能導(dǎo)致鏡像運(yùn)動的發(fā)生。

建議：

① 在進(jìn)行單側(cè)肢體訓(xùn)練時，宜采用中等強(qiáng)度的外部負(fù)荷。

②若想發(fā)展運(yùn)動員的最大力量，需進(jìn)行雙側(cè)肢體的訓(xùn)練。

③目前對于許多運(yùn)動項目的訓(xùn)練來說，是以雙側(cè)訓(xùn)練為主，單側(cè)訓(xùn)練為輔，來達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

例如對籃、排球運(yùn)動員訓(xùn)練中，會采用負(fù)重的分腿深蹲后，支撐腿快速向上起跳，來進(jìn)行單側(cè)肢體的訓(xùn)練，提高運(yùn)動員單側(cè)肢體的爆發(fā)力、肢體的核心穩(wěn)定性，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

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